夏の季節の健康ニュースレター

今年は例年よりも梅雨入りが遅く雨の日が少なかったので六月は比較的過ごしやすかったかと思われます。

梅雨が明けると本格的な夏が到来しますね。この時期、和歌山では有田の箕川の一面に咲き誇る大賀ハスは見所です。また、磯ノ浦や片男波などの海水浴場の海開きのシーズンでもあります。アウトドアに慣れている人はいいですが、普段、外に出ない人が急に外で運動をされるとけっこう辛いかもしれませんね。

炎天下で過すこともあれば室内の冷房の中で過ごすこともありますので体調には気をつけたいものですね。

先月久しぶりに甲子園に阪神タイガースと楽天の交流戦を見に行ってきました。アルプスの外野席からはダイヤモンドの大きさがほんの一角の大きさでしたので観戦というよりも応援がメインといった感じでした。この日は阪神の先発が高橋遥人。途中まですごくがんばっていたのですが野手の連続エラーをきっかけにあっけなく２対２の同点に追いつかれました。結局その日は２対３で負けましたが最後まで応援を続ける人がほとんどでした。

さて今年の阪神と言えば「矢野ガッツ」。選手が得点するごとにベンチの監督やコーチ、　選手らが派手にガッポーズをして喜ぶのが定番になっています。成功イメージを選手にたくさん植え付け、成功体験の再現を増やしていこうというのが意図。専門家によるとガッツポーズを行った方がそうでない時よりも勝率がアップするという。

日常生活に置き換えてみても辛かったことや嫌なことは覚えていますがうまくいったことは忘れがち。そうすると嫌なことが再現しやすい。

なのでうまくいった時こそ、矢野ガッツポーズを思い出して周りの人や自分を褒めてプラスの出来事を再現していければと思っている次第です。

睡眠負債をなくす方法

「睡眠を取っている割には翌日疲れが取れてきれていない。」

「休み明けの仕事はどうもやる気が起こらない。はかどらない。」

「朝の仕事でぼんやりする。」

もしもそうだとすれば睡眠負債が蓄積されているかもしれません。睡眠負債とは睡眠物質が蓄積された状態のことを言います。この睡眠物質が蓄積されるとやる気が起こらなくなり、仕事の効率も悪くなると言われています。この解決方法は「朝起きてから6時間後に約5～15分間目を閉じる」ことです。

私たちは大脳を休ます為に朝起きてから6時間後と22時間後に眠気が起こるようになっています。例えば朝6時に起床すると正午と午前4時に眠気が生じます。なのでこの場合ですと正午に５～15分間目を閉じることで大脳を休ませることになります。

どれだけ目を閉じたらすっきりするかは個人差がありますので長さを調整されると良いです。これで睡眠負債を少なくしていくことになります。

それからもう２つ手軽にできる睡眠の健康法をご紹介させて頂きます。

 その１）メラトニンの活性化

1日は24時間ですが体内時計は25時間となっています。つまり普通に過ごすと毎日は1時間不足しているように体は感じるのです。これを解消するには起床4時間以内に光を浴びることです。それよって体内時計はリセットされますし、セロトニンの分泌量が増えることで寝る前のメラトニンの活性化につながります。

その２）深部体温の調節

起床１１時間後に深部体温が最も上昇します。この時に姿勢を正すと良いです。具体的な方法は肩甲骨を真ん中に寄せて両肩を下げます。そして肛門をしめます。そうするとシャキっと姿勢が整います。この姿勢を5分間キープするだけです。

スマートフォンの普及、情報量が増えることで私達の頭は疲れやすい環境にあります。そんな中で頭の休養が非常に大事になってきています。ですので、身近にできることで心身ともに健康になって頂けましたら幸いです。

※「あなたの人生を変える睡眠の法則」菅原洋平著書　引用

8月の健康にちいてもgpsypjkw

８月といえば、花火や盆踊り、海水浴など思い出に残るイベントがたくさんつまっています。世代によって夏の思い出の曲は異なりますが、私にとってはサザンオールスターズやチューブが印象的。また、夏と言えば高校野球。甲子園のテーマソングもいいですね。

昨年は嵐の「熱闘甲子園」、今年はOfficial髭男dismの「宿命」。とてもシンプルな曲ですが慕わしく思うと同時に夢と希望を奮い立たせる響きが伝わってきます。

暑い日が続きますが、いい思いで作りができましたら幸いです。

最近のできごと

先月24日に梅雨が明けその日の午後1時は30度以上の暑さがありました。そんな中屋外でテニスをしました。心拍数や血圧などが測定できるスマートウォッチをはめて計測してみたところ、心拍数が150～160の状態が30分以上も続いているのに驚きました。有酸素運動と思っていたのが無酸素運動を長く続けていることにショックを受けました。テニスを復帰して3年なりますが年々体力とスタミナを取り戻してはいますが、炎天下での運動には気をつけたいものです。

先日ある雑誌を読んでダイエットしたい人にとって朗報と思いましたので紹介させて頂きます。ダイエット外来の工藤先生によりますと、「睡眠時も脳は呼吸や消化といった生命活動を行いカロリーが消費される。しかも睡眠時と活動時の代謝量はほぼ同じ。」7時間の睡眠は60分のジョギングに匹敵するそうです。

眠らないとなぜ太るのか？　これは「グレリン」というホルモンの分泌量が増えるから。これが増えるとお腹いっぱい食べても脳が空腹を感じて満たされなくなります。「レプチン」はその逆で満腹を感じさせるホルモンです。良質な睡眠を取ることで「グレリン」の分泌を抑え、「レプチン」の分泌量が増えます。ということで、やせる睡眠7つの方法をまとめます。

１）3・3・7睡眠法　初めの3時間はぐっすり眠り、夜中の3時は熟睡し、7時間寝るというもの

２）寝室にほこりをためない　３）インテリアはベージュか寒色系

４）歯磨きは寝る1時間前まで　５）漢方薬「加味帰脾湯」はリラックス効果がありよく眠れる

６）夕食の糖質コントロール　これは食事で上昇した血糖値を入眠までに平常に戻してしまえばよいという考えです。（体重×1.5）÷0.8×（入眠時間－夕食時間）＝夕食に適切な糖質（ｇ）

例えば、体重５５キロの女性が夜９時に夕食をとり１２時に寝るとすれば、

（55×1.5）÷0.8×（12-9）＝34　より約30ｇの糖質が適切な摂取量になります。　　　　　　　　　　　白米なら小さな茶碗半分程度。

７）頭ほぐし　頭皮が凝り固まっていると血行が悪くなる上、筋肉がゆるまずに緊張状態が続きます。

そうなると睡眠が浅くなって疲れが取れなくなってしまいます。特に側頭筋（こめかみの上）が凝っている人は寝ている間に歯をくいしばって良質な睡眠がとれていません。寝る直前に一度ご自分で頭をほぐしてみると良いです。

9月のニュースレターも

お届けいたします。お時間があるときにぜひご覧ください。九月に入って朝夕は過ごしやすくなってきましたが、日中はまだ暑さが残っていますね。

今年の夏は梅雨明けが例年よりも遅く不規則な天候が多かったので疲労が蓄積されている方もいらっしゃるかと思います。これまでの夏の疲れが出てくる時期でもありますので、効率よく疲労回復して、身も心にも活力を充電したいものですね。

そこで今回は、「夏の疲労回復」をテーマにした健康情報をお届けします。

夏の疲労回復

冷房やアイスクリームなどで体の奥から冷えている場合

夏場は熱中症予防ということで冷房もがんがん効かして、冷たいものを口にしてしまいがち。この影響で私もお腹の調子を崩しました。少し風邪気味でもありましたので、実家に帰った時は季節はずれの「生姜の水炊き」をよく食べてみました。

すると体の芯から温もり風邪を引かずにすみました。

お腹が冷えている時は生姜をすりおろしたお湯を飲むことで夏の体調不良や疲労から回復することを期待できます。

 冷たいものを飲みすぎて胃腸が冷えすぎ

私ごとになりますが、先月は週３回テニスをしていました。炎天下でテニスをしますと２Ｌ以上のポカリを飲みます。終わってからも冷たいものを口にしました。　冷たいものを摂り過ぎると胃内の温度が下がり胃液が薄くなるために消化力が落ちてしまいます。　更には胃腸の蠕動運動が悪くなり、胃もたれや食欲不振、便秘、下痢といった不調を招いてしまいます。このような時には「カレー」をお勧めします。胃腸の働きを促す香辛料や香味野菜を加えるとベターです。香辛料は唐辛子、山椒など香味野菜はニンニク、生姜、玉ねぎ、ニラなどです。

胃の疲れのセルフケア

胃が疲れている時は仰向けでバスタオルを巻いて背骨に当てて１０分間ほど深呼吸をすると少し楽になります。場所はちょうど胃の裏側辺りの背骨になります。

9月23日（月）ヒルナンデス（日本テレビ）にて噂のダイエットにて「風船でぽっこりお腹がすぐ凹む」のダイエット法が紹介されました。

お笑い芸人のさちまるさんがおもしろおかしく風船を膨らまし、食べる量を減らさずに３週間チャレンジし２キロ体重を減らされていました。